Chế độ tập chạy đúng cách cho người mới bắt đầu

Ngày thứ 1 Đi bộ 4 phút Chạy 1 phút Thực hiện 3 lần	Ngày thứ 2   Đi bộ 4 phút Chạy 1 phút Thực hiện 4 lần	Ngày thứ 3 Đi bộ 2 phút Chạy 2 phút Thực hiện 2 lần	Ngày thứ 4 Đi bộ 15 phút	Ngày thứ 5 Đi bộ 1 phút Chạy nước rút 10 giây Thực hiện 5 lần
Ngày thứ 6 Đi bộ 2 phút Chạy 2 phút Thực hiện 3 lần	Ngày thứ 7 Đi bộ 3 phút Chạy 2 phút Thực hiện 3 lần	Ngày thứ 8 Đi bộ 15 phút	Ngày thứ 9 Đi bộ 2 phút Chạy 2 phút Thực hiện 4 lần	Ngày thứ 10 Đi bộ 2 phút Chạy nước rút 10 giây Thực hiện 5 lần
Ngày thứ 11 Đi bộ 5 phút Chạy 2 phút Thực hiện 4 lần	Ngày thứ 12 Đi bộ 15 phút	Ngày thứ 13 Đi bộ 2 phút Chạy 3 phút Thực hiện 3 lần	Ngày thứ 14 Đi bộ 2 phút Chạy 2 phút Thực hiện 4 lần	Ngày thứ 15 Đi bộ 2 phút Chạy nước rút 20 giây Thực hiện 5 lần
Ngày thứ 16 Đi bộ 15 phút	Ngày thứ 17 Đi bộ 3 phút Chạy 3 phút Thực hiện 4 lần	Ngày thứ 18 Đi bộ 2 phút Chạy 3 phút Thực hiện 3 lần	Ngày thứ 19 Đi bộ 3 phút Chạy 3 phút Thực hiện 5 lần	Ngày thứ 20 Đi bộ 15 phút
Ngày thứ 21 Đi bộ 1 phút Chạy 1 phút Thực hiện 5 lần	Ngày thứ 22 Đi bộ 1 phút Chạy 2 phút Thực hiện 3 lần	Ngày thứ 23 Đi bộ 1 phút Chạy 3 phút Thực hiện 3 lần	Ngày thứ 24 Đi bộ 15 phút	Ngày thứ 25 Đi bộ 2 phút Chạy nước rút 25 giây Thực hiện 5 lần
Ngày thứ 26 Đi bộ 1 phút Chạy 4 phút Thực hiện 3 lần	Ngày thứ 27 Đi bộ 2 phút Chạy 4 phút Thực hiện 4 lần	Ngày thứ 28 Đi bộ 15 phút	Ngày thứ 29  Đi bộ 2 phút Chạy 5 phút Thực hiện 3 lần	Ngày thứ 30 Đi bộ 2 phút Chạy 5 phút Thực hiện 5 lần